מהי הארכת רגל

מהי הארכת רגליים

כיפוף והארכת רגליים בישיבה היא שיטת אימון לשרירי הירך, המתבצעת באמצעות ציוד או משקל עצמי. סוג זה של אימון יכול לשפר ביעילות את הסיבולת והחוזק של שרירי הירך, וגם לעזור לעצב את קווי הרגליים, מה שהופך את הירכיים למתוחות וחטובות יותר. בעת ביצוע תרגילי כיפוף והרחבה ברגליים בישיבה, חשוב לשים לב ליציבה הנכונה ולתנועות חיוניות כדי להימנע משימוש בתנוחות לא נכונות שעלולות לגרום למתיחה מיותרת של השרירים ולפציעות אחרות.
שבו על ציוד כיפוף והארכה של הרגליים, הפנים קדימה, שמור על גב ישר, התאם את מרכז הכובד של הגוף, חבר את הרגליים וכופף אותן בזווית של 90 מעלות, והנח את הרגליים על דוושות הציוד.
2. השתמשו בחוזק הרגליים כדי לשלוט בציוד ולאט לאט מתחו את הרגליים קדימה עד שתרגישו מתיחה ברורה בחלק האחורי של הירכיים.
החזק למשך 1 עד 2 שניות, ואז כופף לאט את הרגליים ל-90 מעלות וחזור.

בתחום הכושר, מכונת כיפוף והארכת הרגליים היא מושג נפוץ לאימון גפיים תחתונות. ההבנה של אנשים רבים לגבי זה נשארת רק ברמת השימוש בציוד להפעלת רגליים. כיום, הכתב, בשילוב פרשנות מאמנים מקצועיים וידע מקצועי בפיזיולוגיה של הספורט, ייקח את כולם להבנה מקיפה של כיפוף והרחבה של רגליים מממדי הגדרה, סיווג ותפקוד, יבהיר אי הבנות באימונים ויעזור באימוני רגליים מדעיים.
כיפוף והארכת רגליים הם בעצם תנועת אימון מבודדת. הליבה היא כיווץ פעיל של הארבע ראשי בקדמת הירך דרך הארכת מפרק הברך כדי להשיג את האפקט של חיזוק קבוצת שרירי היעד, כפי שהוסבר על ידי מאמן כושר. המפתח לתנועה זו טמון בבידוד שלה. במהלך האימון הוא מסתמך בעיקר על הארבע ראשי להפעלת כוח, עם השתתפות נמוכה מקבוצות שרירים אחרות (כגון הישבן והשוקיים). זה יכול לכוון בדיוק את השרירים בקדמת הירך. מנקודת המבט של צורות תנועה, כיפוף והארכת רגליים אינם מוגבלים לאימון ציוד; ניתן לבצע אותם גם ביד או בכלים פשוטים. צורות שונות משולבות עם תרחישי אימון שונים כדי לענות על צרכים מגוונים.
על פי ההבדלים בכלי האימון, ניתן לחלק באופן גס את כיפוף ומתיחת הרגליים לשני סוגים: "כיפוף והארכת רגליים במכונה" ו"כפיפה והארכת רגליים במשקל גוף". ישנם הבדלים בין השניים מבחינת שיטות הפעולה והקבוצות הישימות. חובבי כושר יכולים לבחור בהתאם לתנאים שלהם.
ראשית, יש את מכונת כיפוף והארכת הרגליים. שבו על מכונה ייעודית לכיפוף והרחבה של הרגליים, קבעו את הקרסול על הדוושה, הרם את השוק בכוח הארבע ראשי ולאחר מכן הורד אותו לאט. כיפוף והרחבה של רגליים ללא זרוע היא תנוחת ישיבה (כגון ישיבה על כיסא), כאשר הרגליים תלויות מטה באופן טבעי, שתי הידיים אוחזות בקצה המושב כדי לשמור על יציבות, מרימה לאט רגל תחתונה אחת כדי להיות מקבילה לקרקע, ולאחר מכן מורידה אותה לאט.
אנשים רבים חושבים שכיפוף והרחבה של הרגליים הן רק תנועות עזר וניתן לוותר עליהן. עם זאת, אנשי מקצוע מציינים כי תנועה זו ממלאת תפקיד משלים חשוב במערכת האימון בגפיים התחתונות ומתאימה במיוחד לשלושה סוגי אנשים.
חיזוק כוח בסיסי: הארבע ראשי הירך הוא קבוצת שרירי הליבה התומכת בהליכה יומיומית ועלייה וירידה במדרגות. כיפוף והארכת רגליים יכולים במיוחד לשפר את כוחה, לשפר בעיות כמו "הליכה חלשה" ו"קושי לעלות במדרגות" הנגרמים מכוח חלש בגפיים התחתונות, ולשפר את יכולת התנועה הבסיסית של הגוף.
2. מניעת פציעות ספורט: לחובבי ריצה, כדורסל, רכיבה על אופניים וכו', חוזק ארבע ראשי לא מספיק עלול להוביל בקלות למפרקי ברכיים לא יציבים, ולהגביר את הסיכון לנקעים ומתחים במהלך הספורט. תרגילי כיפוף והרחבה רגילים של הרגליים יכולים לחזק את השרירים סביב מפרק הברך, לספק "מחסום הגנה" למפרק ולהפחית את ההסתברות לפציעה.
3. שיקום ותיקון עזר: עבור אנשים שעברו ניתוח בברך (כגון אלה לאחר ניתוח לתיקון רצועות), ביצוע תרגילי כיפוף והארכת רגליים בעצימות נמוכה- בהנחיית רופא יכולה לקדם את זרימת הדם מסביב למפרק הברך ולסייע בשיקום תפקוד השרירים. יחד עם זאת, עבור אנשים עם ברכיים הפונות פנימה וקווי כוח גפיים תחתונים לא מיושרים, תנועה זו יכולה לסייע בשיפור בעיות היציבה על ידי איזון כוחו של הארבע ראשי.
בראיון, המאמן גם הצביע על שני סוגי טעויות שחובבי כושר עושים לעתים קרובות והזכיר לכולם להיות זהירים ולהימנע מהן.
הראשון הוא המרדף העיוור אחר משקלים כבדים: בחירה בכוח של משקולות הרבה מעבר ליכולת האישית שלו כדי להשוויץ באפקט, מה שמוביל לתנועות מעוותות (כגון הסתמכות על המותניים לפיצוי ושימוש באינרציה כדי להניף את השוקיים). לא רק שהוא לא מצליח לאמן את שרירי המטרה, אלא גם מגביר את הלחץ על מפרקי הברך ומעלה את הסיכון לפציעה.
נושא נוסף הוא הזנחת פרטי התנועה: נעילת הברכיים לחלוטין בעת ​​ביצוע התנועה, הורדת מהירות מהירה מדי או התאמה לא נכונה של הציוד (כגון מפרק הברך אינו מתיישר עם ציר הציוד) כל אלה יכולים להפעיל לחץ נוסף על מפרק הברך, מה שעלול לגרום לכאב בטווח הארוך.
רק על ידי הבנה נכונה של כיפוף והארכת רגליים זה באמת יכול לתרום לאימון הגפיים התחתונות. המאמן מציע שמתחילים יכולים להתחיל באימוני משקל גוף או אימון ציוד קל כדי לשלוט תחילה בתחושת הפעלת הכוח הנכונה ולאחר מכן להגביר את הקושי בהדרגה. אם מתרחשת אי נוחות בברכיים במהלך האימון, יש להפסיק מיד ולזהות את הבעיה. במידת הצורך יש להתייעץ עם מאמן מקצועי או מטפל שיקומי.http://leg extension