האם ספסל שטוח עובד בחזה העליון

מדעני התעמלות חושפים את האמת על הפעלת שרירים בעיתונות הספסל השטוח

18 ביוני 2025, בייג'ינג, סין - ב"ביומכניקה של מחקר אימוני כוח ", מעבדת התעמלות ומדעי האדם באוניברסיטת צינגהואה מאשרת, באמצעות בדיקות EMG, כי העיתונות המסורתית השטוחה מפעילה את שרירי החזה העליונים (ראש השרירים העליונים) רק 35-42% משרירי החזה האמצעיים.

בואו נבדוק את מנגנון ניתוח הפעולה כמפורט להלן.

כאשר משתמשים בזווית הספסל השטוחה הסטנדרטית, המסלול האנכי של המשקולת ממריץ את הסיבים העיקריים של הפקטורליס האמצעי. לדברי פרופסור וואנג לייטנג מאוניברסיטת בייג'ינג ספורט, "סיבי שריר חזה עליון מתקרבים לכיוון הבריח ודורשים נטייה כלפי מעלה של 30-45 מעלות להתכווצות אופטימלית." נתוני מעבדה מראים שכאשר מאמנים מכוונים את פני הספסל לשיפוע של 30 מעלות כלפי מעלה, ניתן להגדיל את קצב ההפעלה של שריר החזה העליון ל 78%, מנקודת מבט זו, האם ספסל השיפוע טוב יותר מאשר ספסל שטוח? התשובה היא כן.

לכן, אם יש לך פשוט ספסל שטוח, יכול לעשות כמה אופטימיזציה כדי להשיג את המטרה של אימון שרירי החזה העליונים.

שיטת אימונים מורכבת: שלמות 3 קבוצות של מכבשי ספסל שטוחים (לפיתוח עובי החזה הכללי), ואחריה מייד על ידי לחיצות משקולת של שיפוע עליון (למיקוד לחזה העליון)

התאמת רוחב האחיזה: ניתן להגדיל את מעורבות החזה העליונה ב- 15% בעת שימוש ברוחב אחיזה פי 1.5 רחב יותר מרוחב הכתף

בקרת צנטריפוגלית: 3 שניות של שליטה איטית בשלב הירידה משפרת את מיקרו פגיעה של סיבי שריר החזה העליון.

יש עצות מומחים:

יוואי ג'אנג, מאמן מוסמך של ה- NSCA האמריקני, מדגיש כי "יש להשתמש בעיתון הספסל השטוח כתנועה בסיסית, אך על מנת לעצב חזה תלת ממדי, יש לכלול תנועה של שיפוע עליון." היא ממליצה לסדר לפחות פעמיים בשבוע לאימוני חזה עליון מיוחדים, כגון:

שכיבה עליונה של מכונת סמית 'עליונה (4 סטים חזרות x 8-12)

מהדקי חזה חבלים נמוכים (3 סטים x 15 חזרות)