כיצד לבצע עיתונות ספסל משקולת

מכבש ספסל המשקולת הוא תרגיל יעיל מאוד לחזה, הכתפיים והתלת ראשי. זה דומה לעיתונות ספסל המשקולת, אך מכיוון שמשתמשים במשקולות, הוא מספק דרישות חופש ואיזון טובות יותר ויכול להפעיל טוב יותר את השרירים המייצבים. להלן השיטות והאמצעי הזהירות הנכונים לעיתונות ספסל משקולת:
ראשית, הקימו תנוחת אימונים סבירה: בחרו זוג משקולות עם משקל בינוני. אתה יכול להתחיל במשקל קל יותר בהתחלה. אחרי הכל, הבטיחות היא תמיד העדיפות הראשונה. אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל באימונים שלאחר מכן. כמובן, וודא שתוכל להשלים את התנועה בתנוחה הנכונה. ואז מצא ספסל שטוח ושכב על הספסל. וודא כי הראש, הכתפיים והירכיים קרובים לספסל. יש למקם את הרגליים היטב על האדמה ולהישאר יציבות. כופף את הגב באופן טבעי, שמור על חזה מורם מעט, והימנע מקשירת המותניים שלך בצורה מוגזמת.
ואז החזיקו את המשקולות בשתי הידיים, כפות הידיים הפונות קדימה, זרועות ישר ומורמות מעל החזה, ומרחיקים אותם ברוחב הכתפיים. יורד: לאט לאט כופפו את המרפקים ושולטים על המשקולות לצדדי החזה, תוך שמירה על זרועותיך במקביל לקרקע. שימו לב לשמירה על היציבות של המרפקים והחזה שלכם חזק. לחץ על: דחף את המשקולות חזרה למצב ההתחלה על ידי התכווצות שרירי החזה שלך. דחף את המשקולות עד שזרועותיך ישרות, אך אל תנעל את המרפקים לחלוטין כדי לשמור על השרירים שלך. יציבות יציבה: שמור על יציבות ואיזון לאורך כל התנועה. שמור על גבך קרוב לצלחת העיתונות של הספסל והימנע מבליקת החזה שלך או מקשק את הגב שלך. בקרת נשימה: שאפו במהלך הירידה והתכווצו את שרירי החזה שלכם; נשפו במהלך העיתונות ודחפו את המשקולות חזק.
להלן כמה טעויות ותיקונים נפוצים
כיפוף שורש כף היד: יש אנשים שמכופפים את מפרקי כף היד שלהם כאשר מבצעים לחץ על ספסל משקולות, מה שמגביר את הלחץ על פרק כף היד ועלול לגרום לאי נוחות או פציעה.
שיטת תיקון: הקפד לשמור על מפרקי כף היד שלך ולנסות לשמור על מפרקי כף היד שלך בעת יישום כוח. כאשר תופסים את המשקולות, כפות הידיים שלך צריכות להתמודד קדימה ואצבעותיך צריכות להיות קפצות.
החיזוק יתר של המרפקים: אם המרפקים נמנעים יתר על המידה, זה עלול לגרום ללחץ נוסף על הכתפיים ולהגדיל את הסיכון לפציעה.
שיטת תיקון: שמור על הזווית בין המרפקים לגוף בערך 45 מעלות כדי להימנע מחטיפת מרפק מוגזמת. שמור על המרפקים וכתפיים באותו קו.
קשת גב תחתון: יש אנשים שנוטים לקשת את גבם התחתון כאשר הם מבצעים לחץ על ספסל משקולות, מה שלא רק משפיע על יציבות התנועה, אלא גם עשוי להפעיל לחץ על עמוד השדרה.
שיטת תיקון: וודא כי כפות הרגליים שלך נמצאות על הקרקע, שמור על המותניים קרוב לספסל והימנע מכיפוף מוגזם של הגב התחתון. שלוט ביציבות הגוף על ידי שמירה על הליבה הדוקה.
אלה נקודות הפעולה הכלליות. התנוחה והטכניקות הספציפיות עשויות להשתנות בהתאם לצורת הגוף האישית שלך ויעדי הכושר שלך. בהתחלה, חשוב להשתמש בהקלטת וידיאו כדי לבדוק אם תנוחת האימונים שלך סטנדרטית, או לבקש מאנשים מנוסים הדרכה. התנוחה הנכונה חשובה בהרבה מאשר לרדוף בעיוורון משקולות כבדות. המשיכו להמשיך, ותרגישו שהכוח של שרירי החזה שלכם הופך למלא יותר!