איך לעשות סקוואטים עם מכונת סמית '

כריעה עם מכונת סמית היא שיטת אימונים נפוצה מאוד למתחילים או לאלה שרוצים להתמקד באימוני קבוצות שרירים ספציפיות (כמו חזית הירכיים, הישבן והליבה). בהשוואה לסקוואטים במשקל חופשי, מכונת סמית 'מספקת יציבות נוספת מכיוון שהמשטרף עובר לאורך מסלול קבוע, המאפשר לך להתמקד יותר בתנועה נכונה ובבקרת שרירים. המפתח לשימוש במכונת סמית הוא לשלוט בתהליך הפעולה הבטוח ובחיוני התנועה. להלן צעדים ותמציות ברורות ואמצעי זהירות שיעזרו לך להתחיל במהירות:
ראשית, כמה הכנה והגדרות: התאם את ווים הבטיחות. זה הצעד החשוב ביותר! לפני שתתחיל, הגדר את ווים הבטיחות משני צידי מכונת סמית 'לכ- 5-10 ס"מ מתחת למשקולת כשאתה מתנדנד לנקודה הנמוכה ביותר. בדרך זו, גם אם אתה מותש או היציבה שלך מחוץ לשליטה, המכונה יכולה להפיל את המשקולת בבטחה על הווים כדי למנוע פציעה. הבא הוא לבחור את המשקל. טען את צלחת המשקולת המתאימה על המשקולת של מכונת סמית '. מומלץ להתחיל במשקל קטן ולחכות עד שהגוף נמתח במלואו לפני שהוא מבצע אימוני ספרינט במשקל כבד. השלב השלישי הוא להפוך את הידיות או הידיות בשני קצוות המשקולת כדי לפתוח אותו מהמצב הנעול כך שהוא יכול להחליק בחופשיות על מעקה השקופית של מכונת סמית ', בדרך כלל עם זווית של כ 90 מעלות.
ואז נתחיל להתאמן: הפוך את הגב אל המשקולת והלך מתחת לבר. הניחו את המשקולת מתחת לשרירי הטרפזיוס הגב העליון, לא לחצו על עמוד השדרה צוואר הרחם, הדקו את הכתף שלכם כדי ליצור תמיכה יציבה למשקולת. החזק את המשקולת עם שתי הידיים במרחק נוח מעט יותר רחב מהכתפיים שלך. שמור על מפרקי כף היד שלך ישר או מעט מורחב כדי למנוע כיפוף מוגזם. קח נשימה עמוקה, הדק את הליבה שלך ומיישר את החזה שלך. יישר את הרגליים שלך והרם את המשקולת מהקרס. קח צעד קטן נוסף קדימה או אחורה כדי להביא את גופך ישירות מתחת למסלול. צעד קדימה עם הרגליים והניח אותן מול גופך. פתח את כפות הרגליים לרוחב הכתף או מעט רחב יותר, ויכולה לחטוף מעט את בהונותיך. (עמדת כף הרגל האידיאלית היא: כשאתה מתרומם עד לנקודה הנמוכה ביותר, העגלים שלך בעצם אנכיים עד היסוד, הברכיים שלך לא ינועו רחוק מדי קדימה מעבר להונותיך, והגב שלך יכול להישאר ישר באופן טבעי.
סקוואט: לאט לאט לכופף את הברכיים והזיז את המותניים לאחור כאילו אתה יושב בכיסא. נסו להתנדנד עד שהירכיים שלכם מקבילות לקרקע או מעט מתחת למקביל. במהלך הסקוואט, שמור על הליבה שלך חזק והימנע משקלת המותניים שלך. הגב שלך צריך להיות תמיד ישר, לא כפוף.
עמידה: השתמש בחוזק חזית הירכיים והירכיים כדי לדחוף את גופך למעלה, ותאר לעצמך לדחוף את הכתפיים עד התקרה עד שהרגליים שלך ישרות לחלוטין וחוזרות למצב ההתחלה.
חזור על מחזור זה, ואחרי השלמת החזרה האחרונה לעמידה, העבירו בזהירות צעד קטן אחורה או קדימה כדי להפיל את המשקולת חזרה לוו הבטיחות. סובב את הידית כדי לנעול מחדש את המשקולת כדי להבטיח שהוא לא יחליק.
לסיכום, מכונת סמית 'סקוואט היא תרגיל יעיל לאימוני רגליים, אך עליך להגדיר נכון את וו הבטיחות ולמצוא מיקום רגל שמתאים למבנה גופך. התמקדו בתנוחה נכונה, גרעין הדוק ושליטה בתנועה. זה יכול להיות חלק מתכנית אימונים ברגליים, אך מומלץ לא להסתמך לחלוטין על מכונת סמית '. במידת הצורך, שלב סקוואטים חופשיים או תרגילי רגליים חופשיות אחרות במשקל חופשי לחוזק מקיף יותר ופיתוח פונקציונלי.